冥想入门指南：初学者怎么开始？7天从0到每天10分钟

冥想怎么入门？我一闭上眼睛脑子就更乱——这是几乎所有初学者的困惑。

一个误解

冥想不是什么都不想。是觉察到自己在想然后温柔地把注意力拉回来。就像训练小狗——跑来跑去轻轻拉回来。每次拉回来都是大脑的一次锻炼。

7天计划

第1天：3分钟只关注呼吸

坐好闭眼。注意力放在呼吸上。脑子里出现念头？注意到它回到呼吸。

第2天：5分钟身体扫描

从脚趾开始慢慢往上到头顶。每个部位停留10秒。

第3天：5分钟只数呼吸

吸气数1呼气数2数到10重新从1开始。忘了数到几——从1重新开始。这不是失败每一次重新开始都是成功。

第4天：7分钟觉察声音

觉察周围声音不评判只是听到。

第5天：7分钟自由冥想

混合使用前几天技巧。

第6天：10分钟标记念头

念头出现时贴标签：计划回忆担心幻想。贴完标签放手回到呼吸。

第7天：10分钟

每当分心告诉自己：大脑在思考——这很正常——回到呼吸。坚持8周每天10分钟焦虑减少专注力提升。你会感谢今天开始的自己。